Hur hanterar man skuldkänslor?

Foto: Fin MacBrayne/Unsplash

Kan man få positiva resultat av negativa känslor?

Ja, det är något som jag tänker utforska här idag. Kanske har du någon gång kommenterat en annan person till en vän eller tänkt negativa tankar om någon annan? Kanske har du slitits mellan kraven hemma och på arbetet? Oavsett situation så kan skuldkänslor vara en fruktansvärd börda att bära på. Om det inte hanteras kan det gnaga i dig och dra ner dig i djupet. Du kan till och med undvika andra i ett försök att dölja din skuld eller agera irrationellt på grund av hur du känner dig. Men skuld kan också vara en mycket användbar känsla och den mest konstruktiva, enligt forskning från Universitetet i Oklahoma, USA. Skuldkänslorna påminner oss om att vi kan göra bättre i framtiden. Att uppleva skuldkänslor visar också att du har moraliska och etiska grunder att stå på samt förmågan till empati. Ibland känner vi skuld för situationer som inte är våra eller som vi inte kan påverka, det kan vara skadligt och behöver hanteras.

Varför har vi skuldkänslor?
Skuld är känslan av att inte stå upp för sig själv eller göra andra besvikna när vi inte uppfyller det förväntade. Förväntningar av att hålla tidplaner eller andra överenskommelser, det kan också vara något jag lägger på mig själv kopplat till värderingar jag har. I stort sett finns det två typer av skuld, ett hälsosamt och ett ohälsosamt. För att jobba vidare med skuldkänslor behöver man veta vilken typ av skuld vi har att göra med, sedan kan man vidta lämpliga åtgärder för att hantera det.

Att känna igen hälsosam skuld
Sund skuldkänsla är proportionell eller rationell. Det är den negativa känslan du får när du vet att du uppförde dig olämpligt. Du får sunda skuldkänslor när du skadar någon eller orsakar ett problem som du kunde ha undvikit. Skulden hjälper oss och säger att du kan göra annorlunda eller ändra ditt beteende.

Att känna igen ohälsosam skuld
Ohälsosam skuld är oproportionerligt, oplacerat och irrationellt. Det är här du känner dig skyldig till något, men är oskyldig eller har ingen faktisk kontroll över situationen. Föreställ dig att en vän drabbas av ett allvarligt bakslag i karriären samtidigt som du får en karriärsskjuts. Trots glädjen du känner för din egen framgång så mår du dålig över din vän och känner skuld över din egen framgång. Denna skuld är inte rationell eller frisk, eftersom du inte kan kontrollera de omständigheter som har lett fram till det. Det hjälper ingen – och du har inte gjort något fel!

Ett extremt fall är ”överlevnadsskuld”, som till exempel den plötsliga förlusten av nära och kära eller förlusten av arbetet, på grund av covid-19. Man känner skuld för att jag överlevde eller skuld för att jag fick behålla jobbet. Det finns sällan ett uppenbart botemedel mot ohälsosam skuld, eftersom det är lite jag kan göra för att förbättra situationen. Nyckeln är att arbeta med mitt förhållningssätt istället.

Hur hanterar jag hälsosam skuld?
Att känna sig skyldig till att ha gjort något dåligt kan vara obehagligt, men när det inträffar kan jag använda det som en språngbräda för att förbättra mina relationer eller för att utforska min personliga utveckling. Prova dessa tips för att hantera hälsosam skuld:

  • Bekräfta och be om ursäkt,
    Om det du känner dig skyldig till påverkar en annan person, be om ursäkt direkt och gör det villkorslöst. Försök inte motivera dina handlingar eller lägg över skulden på någon annan person, även om det finns fler inblandade. Ta bara ansvar för din del och be om ursäkt för de känslor som du åsamkat.

    Att bara lyfta på locket och få det ut i det fria gör mycket för situationen, du kanske till och med upptäcker att personen redan har kommit över det. Men om personen känner sig sårad och inte accepterar din ursäkt omedelbart, så har du åtminstone erkänt och tagit ansvar för dina handlingar.
  • Justera dina misstag snabbt,
    Hitta ett sätt att rätta till situationen direkt, och gör det så snart som möjligt. Att försena detta steg medför bara att dina skuldkänslor byggs upp, och kan leda till ångest för dig själv och samtidigt förvärra smärtan hos den andra personen.
  • Ändra ditt beteende,
    Det beteende som får dig att känna dig skyldig kan vara en engångsföreteelse, till exempel att säga något okänsligt. Men det kan också vara något du gör ofta, vilket orsakar din omgivning återkommande bekymmer. Det är viktigt att du själv tar initiativ och tar itu med sina egna olater. Det kan handla om allt från att förbättra dina divalater till kontrollbehov, till att skapa en bättre balans mellan arbetsliv och privatliv, som att hantera dåliga vanor. Att göra positiva förändringar kommer att förbättra din relation med andra och hjälpa till att förhindra upprepade skuldkänslor.
  • Acceptera och gå vidare,
    Om du har gjort allt du kan för att förändra och förhindra att samma situation uppstår igen, bara släpp och gå vidare. Ju tidigare du lägger skulden bakom dig, desto tidigare kan du fokusera på mer produktiva aktiviteter. Mindfulness kan vara ett användbart tillvägagångssätt när du accepterat dina skuldkänslor och börjar processen med självförlåtelse. Du kan också använda dina erfarenheter för att utveckla emotionell intelligens. Detta kan hjälpa dig att förstå och reglera dina egna känslor, så att du kan hantera dina skuldkänslor på lämpligt sätt.

Hur hanterar jag ohälsosam skuld?
Ohälsosam skuld har ingen av de fördelar som hälsosam skuld kan ge, och det kan vara svårt att övervinna, men med rätt strategier är det emellertid möjligt att hantera sina känslor och uppnå ett mer balanserat perspektiv.

  • Var realistisk med vad du kan kontrollera,
    Börja med att göra en lista över vad du kan kontrollera i en situation, samt en lista med de saker du inte kan kontrollera. Tänk på att du bara är ansvarig för dina handlingar, inte för vad andra tycker eller gör. Om din andra lista är längre är din skuldlista, så är känslan troligen ogrundad och oproduktiv. Bortse från de saker du inte kan kontrollera och fokusera på de delar av situationen som du kan göra något med. I de fallen, skapa en plan för att hantera dessa.

    Jag berörde överlevnadsskuld tidigare – och det är troligt att många kommer att drabbas av detta, med många individer som förlorar både nära och kära samt sina jobb på grund av COVID-19. Det är bra att bekräfta tacksamheten med att ”överleva” och känna empati för andra, men du behöver också erkänna att det är en börda att känna skuld. Att bara försöka förtränga känslan och gå vidare kommer inte att hjälpa dig framåt, det är bättre att utnyttja kraften i känslorna bakom skuldkänslorna att göra något positivt som svar. Detta kommer att ge dig en känsla av kontroll i en tid av att annars känna sig maktlös.

    Ett sätt att hjälpa andra människor är genom att inte undvika dem för att det är pinsamt utan spendera tid på att lyssna och erkänna deras situation. Du kan göra en skillnad bara genom att fråga vad de behöver just nu. Oavsett om du hjälper någon annan eller inte, kan du också välja att ta en dag i taget och göra det bästa i situationen. Att hitta meningen i kölvattnet av en tråkig situation förvandlar överlevnadsskuld till tacksamhet och handlingskraft.
  • Använd affirmationer.
    Du kan häva ständiga eller återkommande skuldkänslor genom att tysta ditt negativa självprat och söka efter andras åsikter för ett objektivt perspektiv. Använd gärna affirmationer för att förstärka att du inte bär på någon skuld. När du har fastställt de delar av situationen som du både kan och inte kan kontrollera, adresserar du dem med en enkel affirmation. Till exempel ”Jag accepterar situationen precis som den är” eller ”Jag gjorde vad jag kunde med den vetskapen jag hade”.
  • Utmana perfektionisten i dig,
    Du kanske känner skuld på grund av att du har orealistiskt höga krav på dig själv? Detta kan resultera i förebråelse om vad du har gjort eller inte gjort, även om det inte är ditt ansvar. Samtidigt kanske du förbiser helt vad du har gjort bra. Ta dig tid att reflektera och utmana ditt perfektionistiska beteende och fokusera på mer realistiska ambitionsnivåer.

    Kom ihåg – ingen är perfekt!
  • Var självsäker,
    Det är möjligt att du känner skuld i vissa situationer då någon annan inte är medveten om att de utövar orealistiskt hårt tryck mot dig eller så kan en person med avsikt manipulera dig så att du känner skuld för att få kontroll över dig och ditt beteende. En del människor är särskilt bra på att upptäcka när en person känner skuld och väljer att utnyttja läget. Tänk på chefen som ständigt ber teammedlemmar att arbeta långa timmar ”för teamets bästa” – och subtilt föreslår att den som söker en bra balans mellan arbete och privatliv är ”ingen lagspelare”. Detta kan utlösa skuldkänslor, utan någon god anledning bakom det. Stå upp för dig själv i dessa situationer, och om du är säker på att du inte har fel, få ut ditt budskap med självförtroende och självsäkerhet.

Till sist,
Jag är medveten om att dessa tips inte fungerar för alla typer av skuldkänslor, men det kan vara vägledande när du vill utforska om din skuld är sund eller inte. Om du lider av utbrändhet eller depression så ska du definitivt vända dig till professionell vård.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *